LA BEAUTÉ DES RESTES : L’ART DE CUISINER LES ÉPLUCHURES

Article paru dans Sens&Santé, un magazine du groupe Le Monde.

En décidant de manger l’intégralité des produits (bio) qu’elle achetait, épluchures comprises, Marie a changé son mode de vie, et les menus de la table familiale se sont étoffés, gagnant en saveur et en éléments nutritifs.

par Claire

Lelong-Lehoang.

Marie Cochard, aventurière éco-convaincue : Marie Cochard, journaliste, spécialiste du développement durable, est l’auteure de deux livres :« notre aventure sans frigo… ou presque ! » et « les épluchures ». elle y réunit ses solutions pour manger écolo et sans déchets.

"Nos grands-parents n’épluchaient pas autant les légumes et les fruits, car il n’y avait pas de pesticides sur les produits… Aujourd’hui, à l’heure où l’agriculture bio renaît, il est bon de rappeler que tout peut avoir une utilité, qu’on peut manger la peau ou alors la conserver pour l’utiliser de multiples façons. Boycotter les grandes surfaces et soutenir les producteurs locaux, privilégier les produits bio, locaux et de saison, éviter les produits transformés… tels sont les grands principes d’une consommation responsable et écologique. C’est à partir de ces bonnes pratiques au quotidien que j’ai eu envie d’aller plus loin : en voyageant et en rencontrant des anciens qui m’ont confié leurs habitudes et Marie savoir-faire culinaires. Je me souviens de cette femme dans les Landes (la voisine d’une amie), qui me racontait qu’elle cirait ses chaussures avec l’intérieur d’une peau de banane. C’est un raviveur de cuir extraordinaire et une astuce bien connue apparemment à la campagne, aussi écologique qu’économique. En testant ces recettes moi-même dans ma cuisine tous les jours, j’ai découvert tout un panel de possibilités avec les épluchures. Elles ont bonifié ma cuisine, ravi les papilles de la famille et satisfait ma bonne conscience. Ce sont souvent les cuisiniers professionnels qui détiennent ce savoir, ces astuces magiques… Je voulais vulgariser ces techniques et les destiner aux particuliers".

UN MENU ENTIER ANTI-GASPI

Consommer l’intégralité d’un produit est une démarche zéro déchet. D’ailleurs, l’utilisation des épluchures évite l’achat d’autres ingrédients – au lieu de prendre des écorces de citron confites en sachet, gardez vos zestes dans un bocal en verre, par exemple. Même chose si l’on conserve les graines et noyaux pour en faire des semis dans son potager. Il est d’ailleurs possible d’élaborer un menu entier anti-gaspi : chips de peaux de légumes et graines de courges croquantes en apéritif, betterave chair cuisinée avec sa tige confite aux abricots, crumble aux peaux de banane ou aux amandes concassées avec salade de kiwis entiers (la peau se mange facilement quand elle est mouillée), gâteau à la courgette… Un vrai délice. Alors, comment s’y mettre ? Pas à pas, d’abord, avec les fruits et légumes que vous avez aujourd’hui dans votre cuisine. C’est un mode de vie qui pousse à la créativité, c’est même jubilatoire ! D’autant que je gagne du temps, contrairement aux idées reçues. Pour garder l’envie du fait maison, soyons d’abord conscients que les repas sont primordiaux pour la bonne santé de la famille ; faites-en un moment ludique, éducatif et de partage (j’adore cuisiner avec mes amis, chez eux ou chez moi, j’apprends de nouveaux tours de main). Vous verrez combien il est gratifiant de créer un sirop d’écorces d’ananas, au goût incomparable ou un chutney de pelures de carottes. Les épluchures amènent un champ des possibles en termes de saveurs, et une grande ouverture d’esprit. Mais c’est avant tout un retour au bon sens. Enfin, en mettant en bocaux certaines recettes que vous allez créer (voir page 80), vous aborderez une nouvelle étape du « manger écolo et sans déchets ». Celle de vous constituer un véritable garde-manger sain, savoureux et unique. 

UN ATOUT SANTÉ

Le terme épluchures désigne l’ensemble peau, trognon, pépins, noyaux, feuilles, cosses, tiges, fanes et branches… La plupart sont riches en nutriments (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, flavonoïdes, pectine, sérotonine, cynarine, acides phénoliques…) qui apportent de nombreux bienfaits : éclat de la peau, meilleurs vision et tonus, régénération des cellules et réparation musculaire optimales, action anti-inflammatoire, baisse du cholestérol, meilleures forme et immunité, fonctionnement optimum des poumons, du foie et du cerveau… Alors, n’hésitez plus à les recycler, apprenez à les transformer ! Quel dommage de jeter de la nourriture tout à fait consommable, encore plus quand c’est dans la poubelle d’ordures ménagères (préférez le compost). Changeons de regard sur les épluchures : les peaux apportent bien plus de bienfaits encore que le légume ou le fruit lui-même, leurs goûts sont surprenants, et leurs vertus multiples ! Une priorité cependant : les choisir issues de l’agriculture biologique, pour ne pas ingérer une haute dose de pesticides, produits chimiques et autres OGM !

10 ASTUCES AVEC LES ÉPLUCHURES

1. Pelures d’ail. Pour donner à vos sauces et à vos plats un arôme et une saveur supplémentaires, faites-les sécher, mixez-les et ajoutez-en à votre sel fin pour le parfumer. 2. Peau de courge. La peau des potimarrons est comestible et gorgée de vitamines. Placez des tranches de potimarron, non épluchées, sur la plaque du four avec un trait d’huile d’olive, quelques gousses d’ail et saupoudrées de cannelle. Laissez rôtir une vingtaine de minutes : un régal ! 3. Tiges de coriandre. Après avoir cuisiné les feuilles, conservez les tiges de coriandre et glissez-les dans une bouteille d’huile d’olive ou de vinaigre afin de les parfumer. Vos assaisonnements en seront sublimés ! 4. Noyaux de prunes. Pour faire votre eau-de-vie, lavez et séchez quelques dizaines de noyaux, glissez-les dans un sachet et concassez-les avec un marteau. Transvasez le tout dans un bocal en verre et recouvrez d’alcool à 45 °C. Fermez et laissez macérer deux mois. Filtrez avant de le consommer. 5. Pelures d’oignons. La peau d’oignon est riche en antioxydants, donc excellente pour la santé ! Après les avoir fait chauffer et réduites en poudre, intégrez les pelures d’oignon dans une chapelure, ou une farine, pour la confection d’une pâte à pizza ou d’une pâte à tarte. Vous pouvez aussi utiliser les pelures d’oignons pour parfumer une soupe ou un bouillon pendant la cuisson. Retirez-les avant dégustation. 6. Zestes de citron. Confectionnez facilement une poudre aromatique à base de zestes de citron (bio toujours, comme pour tous les autres fruits et légumes), après les avoir blanchis et fait sécher. Ils font partie des meilleurs exhausteurs de goût ! Ajoutez cette poudre citronnée dans vos gâteaux, yaourts, vinaigrettes et sauces de poisson. 7. Queues de fraises. Pour faire une base de thé glacé à la fraise, lavez les queues et laissez-les flotter dans un bocal rempli d’eau de source : laissez-les au moins deux heures au réfrigérateur. Voici une eau parfumée ! Pour un sirop de queues de fraises, ajoutez du sucre, passez le mélange au chinois puis diluez dans l’eau. Pour un vinaigre de fraises, recouvrez-les de cidre ou de vin avant de laisser infuser une nuit entière au réfrigérateur. Filtrez et dégustez ! 8. Noyau d’avocat. Il contient davantage de propriétés que sa chair ! Plus de 70 % des acides aminés de l’avocat se trouvent dans le noyau. Râpez et grillez de minuscules morceaux à petit feu ou au four jusqu’à ce qu’ils se parent d’une teinte rougeâtre. Saupoudrez-en sur vos plats ou consommez-le en infusion pour booster votre système immunitaire, réduire vos problèmes intestinaux, l’asthme ou les inflammations ! Attention cependant, il contient de faibles doses de cyanure, à utiliser donc avec parcimonie. 9. Peaux et trognons de pommes. La pectine (dans les pépins, trognons et pelures) étant un gélifiant naturel, on peut en réaliser une gelée ! Placez 2 kg de pommes coupées, avec trognons et peau, dans une casserole d’eau additionnée de jus de citron. Laissez cuire 45 min. Filtrez, ajoutez 1,5 kg de sucre. Laissez mijoter pendant 1 h 30 puis portez à ébullition 15 min. Laissez refroidir, empotez. 10. Feuilles d’artichaut. Voici une infusion spéciale digestion et au fort pouvoir antioxydant : plongez dans 200 ml d’eau bouillante quelques feuilles d’artichaut préalablement lavées et séchées. Laissez infuser une dizaine de minutes et ajoutez éventuellement une cuillère de miel ou de sucre non raffiné.

À lire Les épluchures. Tout ce que vous pouvez en faire. cuisine, jardin, beauté, soins, Marie cochard, eyrolles, 2016.

RECETTES

QUICHE AUX PELURES DE COURGETTES

« Voici une bonne recette pour utiliser les courgettes tout entières », Marie Cochard. Ingrédients O Les pelures de 4 ou 5 courgettes O 2 échalotes O 1 oignon O 2 briquettes de crème de soja O 2 œufs O du gruyère râpé O 1 cc de curcuma O 2 pincées de cumin en poudre O 1 pâte feuilletée O des graines de pavot O 1 boîte de feta. Préparation Préchauffez le four à 200 °C. Émincez les échalotes et l’oignon et passez-les à la poêle avec de l’huile d’olive. Faites précuire la pâte environ 15 min en posant dessus un anneau de cuisson ou des haricots secs. Pendant ce temps, battez ensemble œufs, crème de soja, cumin et curcuma. Ajoutez la feta en petits morceaux puis versez la totalité du mélange sur la pâte. Recouvrez avec les pelures de courgettes disposées en anneau ou posées en lamelles, puis saupoudrez de gruyère, sel et poivre. Enfournez 25 min à 180 °C… À décliner avec des fanes et des pelures de carottes, de navets ou de betteraves, par exemple

MUFFINS AUX PEAUX DE BANANES

« Les peaux de bananes donnent un goût incomparable à la pâte, cette recette est bluffante ! », Marie Cochard. Ingrédients O 3 peaux de bananes biologiques O 2 œufs O 1 yaourt O 40 ml de lait d’amande O 70 g de sucre de coco O 90 g de farine d’épeautre O 90 g de Maïzena O 50 g de beurre O 2 cc de bicarbonate de soude O 1 verre d’eau de source. Préparation Préchauffez le four à 220° C. Lavez les épluchures de bananes et coupez les extrémités, puis mixez-les avec l’eau de source. Séparez les blancs des jaunes, montez les blancs en neige. Dans un saladier, mélangez le jaune d’œufs, le beurre, le yaourt, le lait d’amande et le sucre de coco, puis ajoutez les épluchures mixées. Incorporez la farine, la Maïzena, le bicarbonate de soude et enfin les blancs montés. Beurrez les moules à muffins et versez la préparation à mi-hauteur. Avant d’enfourner, placez une rondelle de banane au centre de chacun des muffins. Au four 25 min à 220 °C. C’est prêt !

CAKE CHOCOLAT NOISETTE EN CONSERVE

Saviez-vous qu’on peut faire des gâteaux en conserve ? Voici une recette (Le Parfait) pour 4 à 6 personnes. Ingrédients O 2 gros œufs O 70 g de sucre O 50 g d’huile de noisette O 140 g de farine O levure O 100 g de chocolat pâtissier O 40 g de poudre de noisettes O 4 bocaux Le Parfait Super 350. Préparation 1. Mélangez les œufs, le sucre et l’huile. Ajoutez la farine, la levure et la poudre de noisettes. Mélangez jusqu’à ce que l’ensemble soit homogène. Faites fondre le chocolat. Réservez la moitié de la préparation, intégrez le chocolat fondu et mélangez. 2. Huilez les bocaux. Versez d’abord la pâte nature puis la pâte au chocolat, et mélangez pour obtenir un effet marbré. Attention, ne remplissez pas au-delà de la moitié. 3. Préchauffez et mettez au four à 180 °C pendant 30 min. 4. Dès la fin de la cuisson, retirez les bocaux du four et laissez refroidir, positionnez la rondelle, fermez et procédez au traitement thermique 45 min à 100 °C.

CONSERVER SANS FRIGO

Marie a réduit le contenu de son frigo à peau de chagrin… « Il fait perdre à la plupart des aliments leur saveur, et les fait même pourrir. » En effet, les tomates, avocats, bananes, melons, pastèques et autres fruits perdent de leur saveur s’ils sont stockés au frais. Les fraises, en particulier, doivent idéalement être consommées le jour même de l’achat, voire le lendemain, pour ne pas avoir besoin d’être stockées au frigo. Les œufs, l’ail, l’oignon, les herbes fraîches, les concombres, les courges, les pommes de terre, les patates douces, les courgettes et les aubergines préfèrent eux aussi être conservés en dehors du frigo. Enfin, miel et chocolat seront mieux dans un placard.

LA CONSERVATION, UNE HISTOIRE DE BOCAL

Le verre est le matériau de conservation ancestral et incontournable dans une cuisine écolo. « Contrairement au plastique, il ne contient aucun composé chimique potentiellement nocif pour la santé, souligne Christian Pradel, directeur de la marque Le Parfait. Et en faisant ses propres conserves, on évite les additifs nocifs et autres conservateurs. » Aussi, si, après un bon repas, vous avez des restes d’une délicieuse recette, réservez-la dans un bocal pour en profiter encore dans quelques semaines. « On redécouvre aujourd’hui la raison de cette façon de conserver : un retour du bon sens ! » rappelle Christian Pradel. Créé au début des années 1930 à Reims, Le Parfait fait partie d’un petit groupe de sociétés spécialisées dans le métier de verriers à bocaux, avec Le Pratique, Triumph, Le Meilleur, Idéal – des noms emblématiques de ce procédé révolutionnaire à une époque où le frigo n’existait pas ! Le Parfait est la seule marque à avoir perduré. Conserves la bonne recette Matériel O des bocaux O une Cocotte-Minute ou un stérilisateur électrique (qui simplifie le procédé car l’appareil travaille seul). Méthode Lavez les bocaux à l’eau chaude savonneuse et laissez-les sécher O Vérifiez que le verre soit intact O Ébouillantez les rondelles neuves ; une fois sèches, ajustez-les sur les couvercles des bocaux O Cuisinez vos aliments, sains et frais, en ajustant à votre goût O Blanchissez-les, ils doivent être bien propres (même les viandes et poissons, à laver à grande eau) O Remplissez les bocaux juste après la cuisson O Vérifiez la propreté de l’ensemble et fermez en enclenchant à fond le système de fermeture O Placez les bocaux dans une cocotte ou dans un stérilisateur, avec un torchon au fond pour les caler O Immergez et portez à ébullition O Respectez le temps indiqué dans la recette puis laissez refroidir naturellement sans ouvrir le couvercle du stérilisateur O Défaites les attache en métal pour vous assurer de la bonne conservation des bocaux : ils doivent rester scellés O Stockez-les dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière, pendant un, cinq ou dix ans !  À voir > Sur le site du Parfait, une vidéo de la méthode de conservation et des centaines de recettes. leparfait.fr